Atšķirībā no anaboliskajiem steroīdiem, kas atdarina vīriešu dzimuma hormona testosterona iedarbību, kreatīns neizraisa matu izkrišanu un neliek sarukt sēkliniekiem.
Vai jums izkrīt mati no kreatīna?
Jā, kreatīns izraisa matu izkrišanu. Tomēr process ir netiešs. Kreatīna piedevas izraisa DHT līmeņa paaugstināšanos, kas maina fermentu, kas pārvērš testosteronu par DHT. Tādējādi izraisot matu izkrišanu.
Vai jūs varat uzņemt 10 g kreatīna dienā?
Lai ātri palielinātu kreatīna krājumus muskuļos, ir ieteicama 20 gramu slodze dienā 5–7 dienas, kam seko uzturošā deva 2–10 grami dienā. Vēl viena pieeja ir 3 grami dienā 28 dienas.
Kuram nevajadzētu lietot kreatīnu?
Kreatīns nav ieteicams cilvēkiem ar nieru vai aknu slimībām vai diabētu. Citi, kuriem vajadzētu izvairīties no tā lietošanas, ir bērni, kas jaunāki par 18 gadiem, un sievietes, kuras ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.
Vai kreatīns ir steroīds?
Kreatīns nav steroīds — tas dabiski ir atrodams muskuļos un sarkanajā gaļā un zivīs, lai gan daudz zemākā daudzumā nekā pulvera veidā, ko pārdod kultūrisma vietnēs un vietējā GNC.
Vai kreatīns liek jums iegūt taukus uz vēdera?
Jums var būt bažas arī par svara pieaugumu, kas nav saistīts ar muskuļiem, proti, taukiem. Bet, neskatoties uz šķietami straujo svara pieaugumu, kreatīns nepadarīs jūs resnu. Lai iegūtu taukus, jums ir jāpatērē vairāk kaloriju, nekā jūs iztērējat.
Vai kreatīns ir kaitīgs pusaudžiem?
Gan Amerikas Pediatrijas akadēmija, gan Amerikas Sporta medicīnas koledža ir vienisprātis, ka pusaudžiem nevajadzētu lietot veiktspēju uzlabojošus uztura bagātinātājus, tostarp kreatīnu.
Cik daudz jūs pieņematies svarā no kreatīna?
Vidējais svara pieaugums pieaugušajiem pirmajā kreatīna iekraušanas nedēļā ir aptuveni 1,5–3,5 mārciņas, lai gan šis svara pieaugums var būt saistīts ar ūdens aizturi. Sportists, kurš lieto kreatīnu līdz 3 mēnešiem, pieņemsies svarā par līdz pat 6,5 mārciņām vairāk nekā sportists, kurš netrenējas ar kreatīnu.
Cik ilgi saglabājas kreatīna svara pieaugums?
Vidēji jūs varat sagaidīt 1–2% ķermeņa masas pieaugumu slodzes fāzē, kas ir daļēji ūdens svars (8). Tomēr kopējā ķermeņa ūdens daudzuma palielināšanās, papildinot to ar kreatīnu, ir īslaicīga un parasti izzūd dažas nedēļas pēc slodzes fāzes (11).
Kāpēc kreatīns ir aizliegts?
Kreatīns, likumīgs uztura bagātinātājs, kas nav aizliegts MLB, NFL, NBA vai NCAA, ir aminoskābe, kas palielina liesās muskuļu masu un spēku. “Šo blakusparādību dēļ speciālisti ilgu laiku atteicās no kreatīna, kad varēja lietot anaboliskos līdzekļus un HGH.
Kad man vajadzētu dzert kreatīnu?
Pētījumi liecina, ka treniņu dienās kreatīnu var būt labāk lietot īsi pirms vai pēc treniņa, nevis ilgi pirms vai pēc. Atpūtas dienās var būt izdevīgi to lietot kopā ar ēdienu, taču laikam nav tik liela nozīme kā vingrošanas dienās.
Kā jūs dzerat kreatīnu?
Kreatīna monohidrāts un kreatīna piedevas parasti tiek piedāvātas kā pulveris, kas jāizšķīdina ūdenī vai sulā. Silts ūdens vai tēja atvieglo šķīšanas procesu. Kreatīna monohidrāts nedaudz lēnāk izšķīst aukstā ūdenī vai citos aukstos dzērienos, taču tas nav mazāk efektīvs.
Vai jums vajadzētu lietot kreatīnu?
Kreatīna piedevas palīdzēs jūsu ķermenim ražot vairāk enerģijas, lai jūs mazāk nogurtu īsu, augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Kreatīna lietošana arī palīdzēs palielināt muskuļu masu un spēku.
Vai kreatīns patiešām darbojas?
Kreatīns ir visefektīvākais papildinājums muskuļu masas un spēka palielināšanai (1). Tas ir būtisks papildinājums kultūrisma un fitnesa kopienām (2). Pētījumi liecina, ka papildināšana ar kreatīnu var divkāršot jūsu spēku un liesās muskuļu pieaugumu, salīdzinot ar apmācību vien (3).
Kādi ir kreatīna plusi un mīnusi?
Apakšējā līnija Kreatīns ir populārs sporta uztura bagātinātājs, kas var uzlabot fizisko aktivitāti un atveseļošanos. Ir arī pierādīts, ka tas veicina veselīgu muskuļu novecošanos un uzlabo smadzeņu darbību. Visbiežāk ziņotās blakusparādības, lietojot šo piedevu, ir vēdera uzpūšanās un diskomforts vēderā.
Cik ilgi saglabājas kreatīns?
Uzglabājot vēsā, sausā vietā, kreatīna monohidrāta piedevām vajadzētu darboties vismaz 1–2 gadus pēc to derīguma termiņa beigām. Citi kreatīna veidi, piemēram, šķidrie kreatīni, pēc derīguma termiņa beigām neizturēs pārāk ilgi.
Ar ko man vajadzētu sajaukt kreatīnu?
Kreatīna piedevas parasti ir pulvera veidā. Jūs varat to dzert, sajaucot pulveri ar ūdeni vai sulu.
Kas notiek, ja jūs nedzerat ūdeni ar kreatīnu?
Kreatīns ievelk ūdeni jūsu šūnās, lai pēc treniņa izveidotu muskuļus, tāpēc, ja esat dehidrēts, kreatīns nevar nodrošināt jūsu muskuļus ar spēku. Alkohols tieši ietekmē orgānus, kas veido kreatīnu. Regulāra dzeršana var sabojāt muskuļus, aknas un nieres.
Vai es varu sajaukt kreatīnu ar auzu pārslām?
Tomēr kreatīnam piemīt spēcīgas salipšanas īpašības, tāpēc, atstājot to ūdenī, pat ja tas nesadalās, tas var būt ļoti nepatīkams, it īpaši, ja to lieto kopā ar citiem materiāliem, kas absorbē ūdeni (auzām). Tā vairāk siltuma un skābuma, par ko jums jāuztraucas, ne vienmēr mitrums.
Kā panākt, lai kreatīns garšotu?
Bet, lai to labotu, jums tas jādzer ar bezcukura limonādi. Tas ir ļoti svarīgi, pretējā gadījumā jūs to nevarēsit dzert. Kreatīna HCl piemīt dabiska pīrāga garša, tāpēc, pievienojot to limonādei, limonāde lieliski maskē garšu.
Vai aromatizēts kreatīns ir kaitīgs?
Nekad nepērciet kreatīnu ar garšu, jo tas ir dārgāks un tajā ir tikai 87% kreatīna, nevis 100% (bez garšas). Kreatīna uzņemšana aizņem dažas sekundes, tāpēc garša pat nav nepieciešama. Nelietojiet kreatīnu kopā ar proteīna kokteiļiem, jo tas netiks pilnībā uzsūcas.
Kā izvēlēties kreatīnu?
Russell iesaka iegādāties produktu, kas satur mikronizētu kreatīnu. "Tas ir kreatīns, kas ir sadalīts mazākos kristālos. Lielāks virsmas laukums uzlabo tā spēju izšķīst ūdenī, ”viņš saka.