Lai ātri palielinātu kreatīna krājumus muskuļos, ir ieteicama 20 gramu slodze dienā 5–7 dienas, kam seko uzturošā deva 2–10 grami dienā. Vēl viena pieeja ir 3 grami dienā 28 dienas.
Vai ir droši lietot kreatīnu vecākiem par 50?
Tā kā kreatīns uzlabo muskuļu spēku un kontroli, dažreiz to iesaka kā būtisku papildinājumu cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, jo īpaši tāpēc, ka tas var samazināt kritienu risku. Trīs līdz pieci grami dienā ir parastā deva, taču vispirms izmēģiniet pāris nedēļas divus gramus dienā, ja iepriekš neesat to lietojis.
Vai kreatīns padara jūs pliku?
Pētījumi nav parādījuši, ka kreatīns tieši izraisa matu izkrišanu, taču šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Viens 2009. gada pētījums atklāja, ka kreatīna papildināšana ir saistīta ar hormona, ko sauc par DHT, palielināšanos, kas var veicināt matu izkrišanu.
Vai es varu sajaukt kreatīnu ar proteīna kokteili?
Šķiet, ka abu apvienošana nesniedz papildu priekšrocības muskuļu un spēka pieaugumam. Tomēr, ja vēlaties izmēģināt abus un vēlaties palielināt muskuļu masu un veiktspēju sporta zālē vai laukumā, sūkalu proteīna un kreatīna lietošana kopā ir droša un efektīva.
Vai jūs lietojat kreatīnu pirms vai pēc treniņa?
Pētījumi liecina, ka treniņu dienās kreatīnu var būt labāk lietot īsi pirms vai pēc treniņa, nevis ilgi pirms vai pēc. Atpūtas dienās var būt izdevīgi to lietot kopā ar ēdienu, taču laikam nav tik liela nozīme kā vingrošanas dienās.
Vai es varu sajaukt kreatīnu ar ūdeni?
Kreatīna monohidrāts un kreatīna piedevas parasti tiek piedāvātas kā pulveris, kas jāizšķīdina ūdenī vai sulā. Silts ūdens vai tēja atvieglo šķīšanas procesu. Kreatīna monohidrāts nedaudz lēnāk izšķīst aukstā ūdenī vai citos aukstos dzērienos, taču tas nav mazāk efektīvs.
Vai es varu sajaukt kreatīnu ar kaut ko?
Kreatīna piedevas parasti ir pulvera veidā. Jūs varat to dzert, sajaucot pulveri ar ūdeni vai sulu.
Vai kreatīns liek jums iegūt muskuļus?
Kreatīns ir visefektīvākais papildinājums muskuļu masas un spēka palielināšanai (1). Tas ir būtisks papildinājums kultūrisma un fitnesa kopienām (2). Pētījumi liecina, ka papildināšana ar kreatīnu var divkāršot jūsu spēku un liesās muskuļu pieaugumu, salīdzinot ar apmācību vien (3).
Vai kreatīns ir labs svara pieaugumam?
Kreatīns ir lielisks papildinājums muskuļu un svara pieaugumam. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tas var palīdzēt uzlabot veiktspēju un muskuļu pieaugumu laika gaitā.
Vai kreatīns liek jums pieņemties svarā, ja jūs netrenējat?
Daži puiši domā, ka, ja viņi lieto kreatīnu un nestrādā, viņi pieņemsies tauki, taču Russell saka, ka tā nav taisnība. "Kreatīns nesatur kalorijas un neietekmē jūsu tauku vielmaiņu," viņš skaidro. "Tātad, lietojot kreatīnu un nedarbojoties, nekas netiks sasniegts."
Vai BCAA liek jums pieņemties svarā?
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Nature Metabolism, konstatēts, ka pelēm ar dubultām BCAA palielinājās barības uzņemšana, kas izraisīja aptaukošanos un saīsināja dzīves ilgumu. Šo efektu, iespējams, izraisa sarežģītā aminoskābju mijiedarbība organismā.